20 gesunde vegane Proteinquellen für eine nachhaltigere Ernährung

Einer der hartnäckigsten Mythen über eine vegane Ernährung ist die Vorstellung, dass man nicht genug von den richtigen Nährstoffen bekommen kann, wenn man kein Fleisch isst, insbesondere kein Protein aus pflanzlichen Quellen.

Protein ist natürlich wichtig. Es ist ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung und Sie müssen auf die richtige Menge achten. Laut der National Academy of Medicine sollten Erwachsene täglich mindestens 7 Gramm dieses essentiellen Makronährstoffs pro 20 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Aber Protein kommt aus allen möglichen Lebensmitteln, die kein Fleisch oder Milchprodukte sind, einschließlich vieler erschwinglicher und gesunder pflanzlicher Proteinquellen.

Proteinreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, aber auch Protein – einschließlich Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln – spielt im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle. Ihr Körper kommt in Zellen und Gewebe vor und nutzt es zur Herstellung von Haaren, Haut, Nägeln, Muskeln, Knochen, Organen und sogar Körperflüssigkeiten. Darüber hinaus verwendet Ihr Körper Protein zur Herstellung von Enzymen, die Ihnen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln und der Regulierung von Hormonen helfen, und es ist von entscheidender Bedeutung für die Stärkung des Immunsystems zur Bekämpfung von Infektionen. Ohne Protein wäre der menschliche Körper völlig funktionsunfähig.

Die überwiegende Mehrheit der Esser bezieht ihr Protein von Tieren, Protein ist jedoch in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsquellen enthalten. Hier sind einige der besten Optionen.

Seitan ist ein Fleischersatz aus Weizengluten, der gespült wurde, um die Stärke zu entfernen. Seitan ist extrem proteinreich – vergleichbar mit Rindfleisch – und sehr arm an Kohlenhydraten und Fett. Es kann noch mehr Protein enthalten, wenn es mit Soja- oder Kichererbsenmehl hergestellt wird, und ist auch eine gute Eisenquelle, obwohl es viel Natrium enthalten kann. Seitan kann für Menschen mit Sojaallergien eine sinnvolle Alternative sein, ist jedoch nicht mit einer glutenfreien Ernährung vereinbar.

Es stehen viele Bohnensorten zur Auswahl, alle mit unterschiedlichen Nährwertprofilen und alle dienen als gute Ballaststoff- und Proteinquellen. Eine bohnenreiche Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist im Wesentlichen nur Sojamilch, die in Blöcke gepresst wurde. Mit Hilfe der Zutat Nigari, einem Gerinnungsmittel aus mineralreichem Meerwasser, verfestigt sich Tofu und behält seine Form. Tofu ist nährstoffreich und besonders reich an Eiweiß und Kalzium. Tofu hat seinen Ursprung in China, einem der führenden Länder, die die Nachfrage nach Tofu ankurbeln.

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, das manchmal mit Weizen kombiniert wird. Trocken und fest, hat Tempeh eine zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Da Tempeh kompakter ist als Tofu, hat es oft einen noch höheren Proteingehalt. Tempeh ist außerdem reich an Eisen und Kalzium sowie arm an Kohlenhydraten und Natrium. Tempeh enthält außerdem Präbiotika, die für die Verdauung hilfreich sein können. Tempeh ist wie Tofu nicht für Personen mit einer Sojaallergie geeignet.

Proteinpulver ist ein Fertignahrungsmittel und derzeit eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es hat manchmal zusätzliche Aromen und ist in vielen veganen Varianten erhältlich, die etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Messlöffel enthalten. Proteinpulver stellen zwar eine gute und gesunde Proteinquelle dar, aber seien Sie sich bewusst, dass der Verzehr von zu viel davon bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen führen kann.

Spirulina ist eine Art Cyanobakterien oder Blaualgen, die sowohl aus Salz- als auch aus Süßwasserquellen gewonnen werden können. Spirulina ist als Nahrungsergänzungsmittel äußerst beliebt, da es sehr nährstoffreich ist und einen hohen Anteil an Proteinen, Antioxidantien und B-Vitaminen aufweist.

Hanfsamen stammen von der Pflanze Cannabis sativa und sind außergewöhnlich nahrhaft. Sie sind technisch gesehen eine Nuss und werden auch als Hanfherzen bezeichnet. Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da mehr als 25 Prozent der Kalorien eines Hanfsamens aus hochwertigem Protein stammen. Diese Samen sind reich an gesunden Fetten, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Sie können roh, gekocht oder geröstet verzehrt werden.

Nüsse gibt es ebenso wie Bohnen in großer Vielfalt mit vielen unterschiedlichen Arten, Geschmacksrichtungen und Nährwertprofilen. Alle Nüsse sind im Allgemeinen reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien und viele haben entzündungshemmende Eigenschaften. Alle Nüsse haben einen hohen Proteingehalt, aber die Nüsse mit dem höchsten Proteingehalt sind Pistazien, Mandeln und Erdnüsse (obwohl es sich technisch gesehen um Hülsenfrüchte handelt). Nüsse können roh und im Ganzen verzehrt, gehackt und in Rezepte eingearbeitet oder zu Butter wie Erdnussbutter oder Mandelbutter verarbeitet werden.

Nährhefe wird aus einer Hefe namens S. cerevisiae hergestellt, deren Zellen über mehrere Tage auf einem zuckerreichen Medium (z. B. Melasse) wachsen. Um die Hefe zu deaktivieren, werden die Zellen vor der Ernte, dem Waschen und dem Trocknen erhitzt. Da sie inaktiv ist, kann Nährhefe nicht zum Brotbacken oder Bierbrauen verwendet werden. Nährhefe wird normalerweise als Pulver oder manchmal auch als Flocken verkauft und kann mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert oder nicht angereichert gekauft werden. Unabhängig davon, ob sie diese zusätzlichen Nährstoffe enthält oder nicht, ist Nährhefe eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.

Chiasamen sind winzige Samen der Pflanze Salvia hispanica, einer in Mittelamerika beheimateten Pflanze. Auch wenn sie allein mild schmecken, lassen sich Chiasamen leicht in jedes Rezept integrieren und werden häufig in Puddings oder Smoothies verwendet. Sie sind vollgepackt mit veganem Protein, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien.

Quinoa wurde ursprünglich in Südamerika angebaut und galt bei den Inkas als heiliges Nahrungsmittel. Es gibt es in roten, schwarzen und weißen Sorten, die alle glutenfrei sind und mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten enthalten. Abgesehen von den Ballaststoffen ist Quinoa äußerst nährstoffreich und enthält extrem viel veganes Protein, Eisen, Folsäure und Magnesium. Quinoa enthält einige Antinährstoffe, die die Aufnahme der verfügbaren Nährstoffe verringern können. Das Spülen, Einweichen und Keimen von Quinoa vor dem Kochen hilft, diese Antinährstoffe zu reduzieren.

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind technisch gesehen essbare Samen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der Türkei, Syrien, Jordanien, Marokko und Tunesien, aber der größte Linsenproduzent ist derzeit Kanada. Es gibt sie in verschiedenen Farben, darunter Gelb, Rot, Grün, Braun und Schwarz, wobei Braun die häufigste Variante ist. Linsen sind sehr reich an Eiweiß, Eisen und Ballaststoffen und haben sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit ausgewirkt. Linsen enthalten wie Quinoa einige Antinährstoffe, aber das Einweichen kann helfen, dies auszugleichen.

Spinat ist eines der nährstoffreichsten Blattgemüse überhaupt und sein pflanzliches Protein macht etwa 50 Prozent der Kalorien in einer einzigen Portion aus. Spinat enthält außerdem große Mengen an Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Auch wenn man Spargel vielleicht nicht als Proteinquelle betrachtet, ist diese Pflanze auch sehr nahrhaft und enthält viel Vitamin K und Folsäure. Protein macht etwa 44 Prozent seiner Kalorien aus.

Der Proteingehalt im Rosenkohl macht rund 30 Prozent der Kalorien einer Portion aus. Dieses Gemüse enthält viele Nährstoffe und ist besonders reich an Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffen.

Dinkel und Teff, oft in einer Gruppe zusammengefasst, gelten beide als Urgetreide. Dinkel ist eine Weizensorte (die Gluten enthält) und Teff stammt aus einem Gras und ist von Natur aus glutenfrei. Beide Getreidesorten enthalten relativ viel Eiweiß, mehr als andere Urgetreidesorten, und enthalten weitere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine. Aus Teff hergestelltes Mehl ist die Hauptzutat von Injera, einem Fladenbrot, das in ganz Ostafrika häufig gegessen wird.

Sojamilch wird hergestellt, indem man Wasser mit eingeweichten Sojabohnen mischt und anschließend alle Feststoffe aus der Mischung absiebt. Das Ergebnis ist eine milchartige, glatte Flüssigkeit, die gesüßt oder pur belassen werden kann. Sojamilch ist an sich schon sehr nährstoffreich, viele Unternehmen reichern sie jedoch mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen an, wie dies auch bei Milch der Fall ist. Sojamilch kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und sogar Entzündungen zu lindern. Es ist wichtig, die Etiketten von Sojamilch zu überprüfen, da beim Süßen viel zugesetzter Zucker enthalten sein kann.

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten überhaupt – nährstoffreich und sehr sättigend. Hafer ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie können helfen, Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin zu senken und sogar die Insulinsensitivität zu verbessern. Hafer wird am häufigsten zu Haferflocken verarbeitet oder beim Backen verwendet.

Wildreis ist technisch gesehen kein Reis, sondern ein Gras, das in Süßwassersümpfen, Bächen und Seen wächst. Es gibt vier verschiedene Arten von Wildreis, eine davon ist in Asien beheimatet und drei stammen aus der Region der Großen Seen in Nordamerika. Wildreis hat einen stärkeren Geschmack als normaler Reis und ist kalorienarm, nährstoffreich und reich an Antioxidantien. Es ist im Vergleich zu normalem Reis eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle.

Mykoprotein ist ein ausgewiesenes Fleischersatzprodukt, das erstmals Ende der 1960er Jahre entwickelt wurde. Mykoprotein wird aus einem natürlich vorkommenden Pilz namens Fusarium venenatum hergestellt, hat eine fleischähnliche Textur und ist reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Außerdem zeichnet es sich durch einen geringen CO2- und Wasser-Fußabdruck aus und kann entweder in veganer oder vegetarischer Variante hergestellt werden.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, das heißt, sie kommen im Körper nicht natürlich vor. Eine Nahrungsquelle gilt als vollständiges Protein, wenn sie alle neun dieser essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist jedoch ein Mythos, dass Sie alle neun auf einmal zu sich nehmen oder Proteine ​​in Ihrer Ernährung auf eine bestimmte Weise kombinieren oder ergänzen müssen.

Die Menge an Protein, die ein Mensch täglich benötigt, hängt von seinem Körpergewicht ab. Die Zielgruppen für Erwachsene sind wie folgt:

Erwachsene Männer sollten etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Erwachsene Frauen sollten etwa 46 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Schwangere oder Stillende sollten etwa 71 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Konsultieren Sie einen Arzt oder ausgebildeten Ernährungsberater, um die ideale Proteinmenge für Ihren Körper und Lebensstil zu bestimmen.

Der Schlüssel liegt darin, eine große Auswahl an gesunden, nährstoffreichen veganen Proteinquellen zu sich zu nehmen, sowie eine Ergänzung für B12, um einen Mangel zu vermeiden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Vollkornprodukten enthält viele Lebensmittel, die zu Ihrem täglich empfohlenen Protein beitragen.

Auch hier gilt: Der beste Weg, die empfohlene Proteinmenge am Tag zu sich zu nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Der Standardtag eines Veganers mit drei Mahlzeiten, einem Snack und einem Dessert, die 100 Gramm Protein ergeben, könnte wie folgt aussehen:

Frühstück: Haferflocken mit Beeren (8 Gramm Protein)

Snack: Eine Handvoll Mandeln (10 Gramm)

Mittagessen: Quinoa-Linsen-Spinat-Salat (22 Gramm)

Abendessen: Impossible Burger auf Vollkorntoast und einer Beilage Brokkoli (28 Gramm)

Dessert: Chia-Samen-Pudding mit Sojamilch und zusätzlichem Proteinpulver für den Geschmack (36 Gramm)

Laut der Harvard Medical School kann der regelmäßige Verzehr von zu viel Protein das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen. Wenn Ihre proteinreiche Ernährung aus rotem Fleisch mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besteht, besteht möglicherweise auch ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs.

Protein ist nur einer der Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Änderungen vornehmen.

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